Комплекс упражнений на гибкость и растяжку

Упражнения на растяжку и гибкость есть во многих фитнес-программах – пилатесе, йоге, стретчинге, боди-балете и маккохо.

Специально для тебя я выбрала подборку самых эффективных упражнений на гибкость и растяжку из каждого направления. Они помогут мышечное напряжение, улучшить осанку, укрепить спину и пресс, сделать более гибким позвоночник и побороть стресс.

Выполнять каждое упражнение надо 1-3 раза, а скручивания — 8-10 раз.

Занятия растяжкой не требуют много времени или специального фитнес-оборудования и уже через неделю дают потрясающие результаты.

Дыхательное упражнение на растяжку

ДЫХАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ «ВДОХ-ВЫДОХ»

Цель упражнения: равновесие, спокойствие, расслабление.

Выполнение упражнения на растяжку

Встань ноги чуть шире плеч, спина прямая, руки на бедрах. Сделай вдох через нос, чувствуя, как легкие наполняются воздухом и раскрывается грудная клетка.

Выдох — через рот. Дыши неглубоко. Сделай 5-6 вдохов-выдохов.

Упражнение на растяжку из пилатеса

УПРАЖНЕНИЕ — СКРУЧИВАНИЕ У СТЕНЫ

Цель упражнения: позвоночник, мышцы спины, живота и бедер.

Это упражнение дает потрясающую растяжку для позвоночника и отлично снимает напряжение спины. Для достижения эффекта его следует выполнять в медленном темпе.

Выполнение упражнения на растяжку

Встань на расстоянии 45 см от стены, ноги держи на ширине плеч, стопы параллельно друг другу.

Опускайся в присед. Глубоко вдохни и на выдохе втяни живот. Расслабь шею, подбородок опусти вниз.

Прижимая попу к стене, медленно скручивай позвонок за позвонком, руки расслаблены.

Достигнув нижней точки, сделай вдох. Разверни таз вверх и на выдохе медленно, ощущая каждый позвонок, разворачивайся вверх.

Упражнение на растяжку из пилатеса

УПРАЖНЕНИЕ — СКРУЧИВАНИЕ ВВЕРХ

Цель упражнения: позвоночник, мышцы живота.

Выполнение упражнения на растяжку

Ляг на спину, стопы на ширине таза, ноги согнуты в коленях, пятки точно под коленями.

Руки вдоль корпуса. Почувствуй, как ты опираешься на пол стопами, копчиком, лопатками и затылком. Сделай вдох через нос.

На выдохе, напрягая мышцы живота, сделай скручивание: приподними от пола затылок, затем лопатки и руки. В этом положении снова сделай вдох и на выдохе постепенно опустись на пол.

Упражнение на растяжку из стретчинга

УПРАЖНЕНИЕ — ВЕРТИКАЛЬНЫЙ ПИСТОЛЕТИК

Цель упражнения: задняя поверхность бедра.

Выполнение упражнения на растяжку

Ляг на спину. Прижми правое колено к груди. Удерживая его руками, задержись на 5 секунд. Теперь выпрями эту ногу, насколько сможешь, не испытывая при этом боли, и притяни к груди выпрямленную ногу.

Придерживая ногу руками, сохраняй положение 10-15 секунд.

Не совершай пружинящих колебаний, дыши свободно. Медленно вернись в исходное положение, выполни упражнение другой ногой.

Упражнение на растяжку из маккохо

УПРАЖНЕНИЕ — ВОДА

Цель упражнения: мышцы спины, задняя поверхность бедер.

Выполнение упражнения на растяжку

Сядь прямо, ноги прямые, стопы вместе. Пальцы ног потяни на себя.

Подними руки над головой и, стараясь держать спину и ноги прямыми, наклонись вперед, сложившись буквально пополам.

Коснувшись ног грудью, задержись в этом положении на 20-30 секунд. Если ты только начинаешь заниматься, то можешь в наклоне просто обхватить руками голени или стопы, сохраняя спину прямой.

Упражнение на растяжку из боди-балета

УПРАЖНЕНИЕ — ПЛИЕ С РАСТЯЖКОЙ

Цель упражнения: внутренняя поверхность бедер, позвоночник.

Выполнение упражнения на растяжку

Встань боком к стулу, пятки вместе, мыски врозь. Опираясь на спинку стула (без усилий, лишь для удержания равновесия), плавно опустись в плие.

Одновременно тянись рукой вверх и в сторону. Вернись в исходное положение и потянись вверх и назад, раскрывая грудную клетку и максимально вытягивая позвоночник. Живот подтянут и напряжен. Выполни 20 повторов, 10 вправо и 10 влево.

Вот и все на сегодня. Запомни главное правило выполнения упражнений — не допускай ощущения боли. Если тебе больно или возникают неприятные ощущения, сразу же прекращай занятия!

Источник